Sterkere og mer definert mage på 10 uker

Foto. Mattis Sandblad

La oss ha det klart én gang for alle: det er ikke mulig for alle å få en flat og definert mage – slik er det bare.

Vi ser alle ut som de muskelanatomitegningene med tydelig sixpack, men den er hos mange gjemt under et hudlag og underhudsfett.

Er du fortsatt motivert for å gjøre en endring så kan du dette programmet jeg har laget for KK.no være noe for deg. Klikk her for hele artikkelen, oppsummering finner du under.

Spis sunnere og mindre enn du gjør i dag

Dersom du har en relativt normal fettprosent og ønsker deg en mer definert sixpack, mener Sørensen at du først og fremst blir nødt til å spise sunnere og litt mindre enn det du gjør i dag.

– Hvor mye du spiser er viktigere enn hvilke mageøvelser du utfører. For å endre kroppssammensetning slik at magerutene blir mer fremtredende og fettmassen mindre, må du redusere energiinntaket ditt og spise sunnere.

Tessa Sørensen
EKSPERTEN: Tessa Sørensen  Rasmus Kongsøre

– Mine tips til hvordan du kan spise deg til sixpack er:

  • Spis minimum 500 gram grønnsaker hver dag og ha mager fisk tre eller flere ganger i uken. I tillegg bør du velge rene produkter som du vet hva inneholder eller laget maten fra bunn.
  • Få i deg nok proteiner til alle måltider. 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig. Gode proteinkilder er for eksempel egg, rene kjøtt- og fiskeprodukter og magre meieriprodukter. Grove kornprodukter og belgfrukter inneholder også mye proteiner.
  • Nyt maten, tygg den godt og stopp å spise når du er mett.

– Ved å spise sunnere og få i deg mer vitaminer og mineraler per gram med mat vil du oppleve å være mett og ha et jevnt blodsukker selv om du spiser en litt mindre mengde. Dette er et godt utgangspunkt for gode treningsøkter.

 

Bruk baseøvelser for å bli sterkere

Når du har lagt om kostholdet ditt kan du ifølge Sørensen begynne å fokusere på treningen.

– Jeg anbefaler deg å bruke baseøvelser for å bli sterkere. Øvelser som knebøy, markløft, frontbøy, chins og militærpress gir deg mye valuta for tiden du bruker. De engasjerer de største muskelgruppene samtidig som mage og rygg er nødt til å gjøre et stort stykke arbeid.

– Disse øvelsene forbrenner mye energi fordi de er så effektive, og vil dermed gi deg et større totalt utbytte enn mageøvelser alene kan, sier hun.

Sterkere og mer definert mage på 10 uker

Dersom du ønsker å gå inn for å få en mer definert mage innen sommeren anbefaler Sørensen deg å prøve ut hennes 10 ukers program.

– For å fortelle kroppen din at du skal bli sterkere må du trene jevnlig, ha høy nok belastning og stor nok mengde. Huske reglene du skal følge i 10 uker er:

  • Oppvarming: velg 1 til 2 sett av hver øvelse, med medium belastning.
  • Start med en vekt som du vet du klarer å gjennomføre med god teknikk, medium belastning.
  • Ta 2 til 4 minutter pause mellom seriene.
  • Øk belastningen hver uke, 0,5 til 2,5 kilo er vanlig.

Her er øvelsene du skal utføre:

Knebøy
Antall: 8
Serier: 3 til 4

Chins/opptrekk under stang
Antall: 10
Serier: 3 til 4

Press over hodet
Antall: 10
Serier: 2

Markløft
Antall: 8
Serier: 3

Pullover m/ crunch
Antall: 12
Serier: 2

Krokodille push-ups
Antall: 12
Serier: 2

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *